A kognitív terápia alapjai: a kognitív torzítások, azaz a hibás gondolkodási módok.
- Abszolút tényként, megmásíthatatlan igazságként fogjuk fel őket.
- A valóság más, vagy más is lehetne.
- Negatív gondolati spirálba kerülhetünk: egy negatív gondolat mágnesként vonzza a többit.
- Lefelé viszi a hangulatunkat, negatív irányba mozdítja az érzelmi állapotunkat.
- Ördögi körbe kerülünk: a negatív gondolat negatív érzéseket vált ki, ez lecsapódik a testünkben tünetek formájában és megváltozik a viselkedésünk, nem tudunk előre haladni.
- Egyedül nehéz észrevenni, tanulást és önreflexiót igényel.
Gondolat torzítás Adaptív, új gondolat
1. Dichotóm gondolkodás: mindent feketén vagy fehéren látunk:
“Semmit sem értem el az életben, nulla, amit eddig csináltam.” – Nem, ez az interjú nem volt tökéletes, de rengeteg sikert is elértél, a kép árnyaltabb.
“Engem nem lehet megérteni, bármit mondok, az elfogadhatatlan” – Nem, csak most ezt hiába magyaráztad pl. anyádnak, de lehet, hogy meg is értett valamit.
2. Túláltalánosítás: egy esemény alapján messzemenő következtetéseket vonunk le:
“Alkalmatlan vagyok a párkapcsolatra, mert most sem fogad el a párom és soha máskor sem értenek meg.” – Nem, csak a partnereddel különböző háttérből jöttetek és másként gondoltok néhány dolgot (pl. azt, amiről most beszélgettetek).
“Ide és ide… nem vettek fel, alkalmatlan vagyok a pályára.” – Nem, van még több száz hely, amit megpályázhatsz.
3. Negatív szűrés: kiragadunk egy negatív részletet (vagy többet is), és ezen a sötét szemüvegen át értékelünk mindent:
“Esik az eső, megette a fene az egész nyaralást!” – Nem, csak más programot kell mára találni.
“Egy csomó idegesítő ember jött el, kár volt eljönnöm erre a találkozóra, meg még ez is, az is rossz élmény itt.” – Nem, ha nem foglalkozol velük, jól érezheted magadat a rendezvényen és új tapasztalatokat szerezhetsz.
4. Pozitív dolgok figyelmen kívül hagyása: leértékeljük értékeinket, körülményeinket:
“Itt gürcölök tizenöt éve, és még mindig csak ennyit keresek, egy senki vagyok.” – Lehet, hogy kereshetnél többet, de tizenöt éve biztos munkaerő vagy, és rengeteget fejlődtél azóta, amit értékel a munkaerő piac, jó is volt ezen a mnkahelyen.
5. Nagyítás vagy kicsinyítés: a hibáinkat nagyobbnak, az erényeinket kisebbnek látjuk (önmagunkat, de a másik embert is kicsinyíthetjuk, nagyíthatjuk):
“Hát, megnyertem ezt a pályázatot, de ez nem nagy dolog, csak szerencsém volt!” – Nem, azért rajtad kívül is pályáztak még elegen, a képességeidnek is köszönheted a sikert.
“Jó, elismernek a munkámban, de hát már tíz éve csinálom…” – Nem mindenkit dicsérnek, vagy jutalmaznak meg a munkahelyén, ehhez a kimagasló eredményeid is szükségesek voltak.
“Az oké, hogy leadtam húsz kilót, de mit ér ez, ha még mindig kövér és hájas vagyok.” – Nem, húsz kilót leadni szép teljesítmény, amiért büszke lehetsz a kitartásodra, így folytatni is könnyebb a fogyást.
6. Korai és/vagy önkényes következtetés: logika és/vagy bizonyítékok híján konklúziót vonunk le: gondolatolvasás és jövendőmondás:
“Azért nem vagyok fontos neki, mert egy senki vagyok, így biztosan lenéz engem.” – Nem, csak más a zsánere, esetleg most más foglalkoztatja, nagyon negatívnak véled az ő gondolatait.
“Á, ez nekem úgyse fog menni, nem fogok tudni jól felkészülni.” – De nyilván azért kértek fel rá /azért hívtak be/, azért kerestek fel, mert látták benned a fantáziát, nem láthatsz a jövőbe, lehet, hogy pont ilyet keresnek, vagy éppen azokat a kérdéseket gondoltad át, amire kíváncsiak stb.
7. Érzelmi érvelés: egy negatív érzésünket tényként kezeljünk:
“Félek a repüléstől, tehát a repülés a legveszélyesebb közlekedés.” – Évente több autóbaleset történik, mint légi katasztrófa, a tények nem ilyen rosszak a repüléssel kapcsolatban.
“Ha szerelem nélkül mész bele egy kapcsolatba, abba bele fogsz nyomorodni.” – Nem feltétlenül, nem mindenkit érintenek meg a szerelmi érzelmek, de a szeretet és tisztelet esetleg igen, ez felfogás kérdése, hogy mitől lesz jó egy kapcsolat.
8. Perszonalizáció: magunkat hibáztatjuk mások viselkedéséért, rajtunk különálló körülményekért:
“Azért vert meg a férjem, mert nem értettem meg a lelkiállapotát!” – Ugyan már, nincs olyan körülmény, ami a párkapcsolati erőszakot legitimizálja. Ha nem is érted meg őt néha, elvárhatod, hogy a köztetek lévő konfliktuskezelés módja ne legyen bántalmazó.
“Miattam kezdett el inni az asszony.” – No, azért lett volna éppenséggel más választása is, az alkoholizmusnak sok összetevője van.
9. “Kell” és “kellene” állítások: bedőlünk a környezet vélt vagy valós elvárásainak:
“Ennyi idősen már jobban kellene keresni, aki ennyi idősen itt tart, az vajmi kevés / vagy az később se fog előre jutni.” – Ez ma már messze nem így van, sosem késő új dologba kezdeni, a siker meg nem korfüggő, minden korban lehet valamiben előre haladni és ez nemcsak anyagiakban lehetséges.
10. Címkézés: egy rossz húzás miatt az egész embert skatulyázzuk be, vagy akár magunkat is:
“Béla aljas ember, csak szexet akar egy nőtől.” – Lehet, hogy volt pár negatív tapasztalatod, de ez a párkapcsolati élettel együtt jár. Azonban Béla esetleges éretlensége párkapcsolati vonatkozásban, még nem bizonyítja, hogy aljas ember.
“Lusta disznó vagyok.” – Ma nem haladtál, de holnap is lesz nap, felesleges önmagadról így nyilatkozni.
Lehetséges megoldások:
Észreveszem:
Az “észreveszem” már önmagában véve is egy kulcskérdés, minden itt kezdődik. Még ha nehéz is egy ügy, láthatom a köré felépített negatív gondolati spirált.
Megengedem magamnak:
“Megengedem magamnak, hogy sok pénzt keressek.”
“Megengedem magamnak, hogy nemet mondjak a rossz szexre.”
“Megengedem magamnak, hogy jó ennivalót egyek.”
“Megengedem magamnak, hogy most szomorú/dühös stb. legyek”.
Figyelmeztetem magam: hé, nem megyek bele ebbe a gondolatsorba:
Konfliktusok esetén előjöhetnek régi sérelmek, beemelve egy sor, jelenleg már értelmetlen kognitív torzítást.
Változtathatok az ismétlődő, érzékeny témán, fordíthatok az eddig menetrendszerűen ismétlődő jeleneteken stb.
Valóságkontroll:
Összegezhetem a helyzetet: pozitív / negatív oldalait. Megkereshetem, mi támasztja alá negatív gondolataimat, mert mindig találok érveket. Majd megkérdezhetem magamtól, hogy mi minden cáfolja és szép számmal találok ilyeneket is.
Pozitív affirmáció:
Mantra: jelen idejű, állító, azaz tagadásokat kerülő mondatok, pozitív célformulák alkalmazása. Jó, ha állandóan alkalmazunk ilyeneket, de van, amikor a negatív spirál indulása előtti időszakban is hatékony lehet.
Adaptívabb, reálisabb gondolatok keresése:
Azonban az ördögi kört gondolataink megváltoztatásával tudjuk megszakítani leginkább. Új, reálisabb gondolatokkal pozitívabban ítélhetjük meg a helyzeteket, amitől érzéseink is pozitívabb irányba mozdulhatnak és testi és viselkedési reakcióink is optimalizálódhatnak.
Feladat:
Keressen és próbáljon gyakorlatias megoldásokat találni felismert és jellemző negatív gondolati technikáid módosítására, keressen adaptív gondolatokat!
Janovszki Gabriella
A gondolat torzítások felimerése a kognitív terápia legfontosabb feladatai közé tartozik, majd ezt követi az adaptívabb, reálisabb, elfogadhatóbb gondolatok keresése, a gondolatok átalakítása.
Keresse munkatársainkat a kognitív terápia megvalósításának módjairól, amely kiváló módszer a kognitív torzítások oldására és megszakítására.
Hívjon bennünket bizalommal!